Entraînements - Semaine du 22 au 28 juillet 2012 (Musculation P3)

Comme Mademoiselle B, j'ai eu envie de vous faire part de mes entraînements en musculation et cardio.  En ce moment je m'essaie à la course, une activité qui m'étais totalement étrangère jusqu'à tout récemment donc j'y vais doucement pour bâtir mon endurance et surtout apprendre à apprécier ce sport.  C'était frustrant au début de voir qu'après 2 minutes de jogging j'étais crevée alors que je peux faire des randonnées de 8 heures sans problème!  Tranquillement, je m'améliore et je compte bien participer à la course de Rosemère en santé l'été prochain.

Pour la musculation, ça fait déjà 6 ans que je la pratique et je prépare moi-même mes séances.  Je suis quelqu'un qui a besoin de beaucoup de variété donc je change mon programme à tout les 9 entraînements (environ 3 semaines).

Ah oui, pour me motiver et me récompenser je me permet l'achat d'une nouvelle chanson sur iTunes à chaque 3 séances de musculation et 3 séances de cardio, donc environ 2 chansons par semaine.  C'est pas trop cher et bien sûr je choisis toujours de la musique appropriée pour l'entraînement.  Je commence à avoir une bien belle bibliothèque de musique qui bouge!  

Semaine du 22 au 28 juillet 2012

Dimanche 22 juillet: Musculation P3 (1h)

Lundi 23 juillet: Jogging (30 min - 3.21 km)
en théorie: 10 x 3 minutes - 2 min à 6.1 km/h (trotter) et 1 min à 7.5 km/h (jog)
mais après 18 minutes j'ai marché 1 min à 5.1 km/h la 1ère minute de chaque cycle
refaire le même entraînement mercredi pour amélioration

Mardi 24 juillet: REPOS

Mercredi 25 juillet: REPOS.  J'étais tellement fatiguée toute la journée que c'était au-dessus de mes forces d'aller au gym.  C'est pas grave, le repos c'est essentiel aussi.

Jeudi 26 juillet: Jogging (30 min - 3.27 km)
10 x 3 minutes - 2 min à 6.1 km/h (trotter) et 1 min à 7.5 km/h (jog)
Yé!  J'ai réussi mon premier 30 minutes sans marcher!

Vendredi 27 juillet: Musculation P3 (1h)

Samedi 28 juillet: Intervalles de sprint (24 min 37 sec - 2.3 km)
D'abord un petit échauffement de 0.3 km à 5.1 km/h.
Ensuite j'ai fait 10 sprint de 0.1 km (100 m) en débutant le premier à 7.5 km/h et en augmentant de 0.5 km/h à chaque fois, donc le dernier sprint s'est fait à 12 km/h.  Entre chaque sprint et à la fin j'ai fait 0.1 km à 4 km/h.

Programme de musculation (P3)
Ce programme cible le haut du corps.

1- Tapis roulant - 10 minutes

 
Vitesse           Inclinaison       Temps
5.1 KMH           0%              2 min
5.1 KMH           3%              1 min
5.1 KMH           6%              1 min
5.1 KMH           9%              1 min
5.1 KMH           5%              1 min
5.1 KMH           0%              1 min
9.0 KMH           0%             30 sec
5.1 KMH           0%              1 min
9.0 KMH           0%             30 sec
5.1 KMH           0%              1 min

2- Premier set de musculation - 3 séries de 12 répétition chacun, pause minimal entre chaque séries

Biceps avec haltères, prise marteau
Sumo squat avec levée haltère à deux mains au dessus de la tête
Pectoraux, développé couché avec barre
Abdo, flexion hanches avec ballon

3- Elliptique/Step (qu'on appelle à mon gym AMT)


Mouvement                Niveau                Temps
Ellip, avec bras               4                      2 min
Ellip, avec bras               8                      1 min
Ellip, sans bras               4                       1 min
Ellip, sans bras               8                       1 min
Step, avec bras              6                       1 min
Step, avec bras             10                      1 min
Step, sans bras              6                       1 min
Step, sans bras             10                      1 min
Ellip, avec bras              4                       1 min

4- Deuxième set de musculation - 3 séries de 12 répétition chacun, pause minimal entre chaque séries

Épaules, élévation latérale avec coudes à 90 degrés
Banc dorsaux, statique, tirage des haltères vers le nombril
Genoux et mains au sol, 1 jambe levée parallèle au sol, extension du triceps avec bras opposé
Obliques, assis au bout d'un banc, jambes écartées, les deux mains sur une haltère, toucher le pied avec l'haltère et ramener les bras au dessus de la tête en alternant chaque pieds

5- Étirements